こんにちは
メープルです。
「マインド食」とは、
アルツハイマー病予防に特化した食事法で、
地中海食とDASH食（高血圧予防のための食事法）
の良いところを組み合わせたものです。
脳の健康を維持するために特に推奨される
食品群を積極的に取り入れ、
逆に避けるべき食品を控えることが特徴です。
前回の記事で、「マインド食」に興味を持つ方が
多かったため、
今回は、「マインド食」レシピ第二弾、5品を
ご紹介します。
1.鮭とプロッコリーのレモンハーブ焼き
脳の健康に良いとされるオメガ3脂肪酸が
豊富な鮭と、ビタミンKや葉酸を含む
ブロッコリーを組み合わせた、
シンプルながら栄養満点の
メインディッシュです。
材料：
＊生鮭切り身：2切れ
＊ブロッコリー：1/2株
＊レモン：1/4個
＊オリーブオイル：大さじ1
＊乾燥ハーブ
（ディル、パセリなどお好みで）：小さじ1
＊塩、こしょう：少々
作り方：
＊ブロッコリーは子房に分け、
軽く塩ゆでしておく。
＊鮭は塩、こしょうで下味をつけ、
ハーブをまぶす。
＊フライパンにオリーブオイルを熱し、
鮭を皮目から焼く。
両面がこんがり焼けたら、
レモンを絞りかける。
＊鮭を取り出したフライパンに
ブロッコリーを入れ、軽く炒める。
＊皿に鮭とブロッコリーを盛り付けて完成。
2.鶏むね肉とナッツのカラフルサラダ
鶏むね肉は高タンパクで低脂質であり、
トリプトファンというアミノ酸が
含まれています。
トリプトファンは脳内のセロトニンの
生成に関わり、精神の安定に役立ちます。
ナッツ類はビタミンEや不飽和脂肪酸が
豊富で、脳の健康をサポートします。
材料：
＊鶏むね肉：1/2枚
＊レタス：3枚
＊ミニトマト：6個
＊キュウリ：1/2本
＊ミックスナッツ（無塩）：大さじ2
＊レモン汁：大さじ1
＊オリーブオイル：大さじ1
＊塩、こしょう：少々
作り方：
＊鶏むね肉はゆでて粗熱を取り、
食べやすい大きさに裂きます。
＊レタスは手でちぎり、ミニトマトは半分に、
キュウリは薄切りにします。
＊ボウルにレタス、ミニトマト、キュウリ、
鶏むね肉、ミックスナッツを入れます。
＊レモン汁、オリーブオイル、塩こしょうで
味を調え、混ぜ合わせます。
3.大豆とひじきの和風煮
大豆はレシチンとイソフラボンを含み、
脳細胞の活性化や認知機能の維持に
良いとされています。
ひじきは食物繊維やミネラルが豊富で、
腸内環境を整えることで脳の健康にも
間接的に良い影響を与えます。
材料：
＊乾燥ひじき：10ｇ
＊水煮大豆：100ｇ
＊人参：1/4本
＊油揚げ：1/2枚
＊だし汁：200ml
＊醤油：大さじ1.5
＊みりん：大さじ1
＊砂糖：小さじ1
作り方：
＊乾燥ひじきはたっぷりの水で戻し、
水気を切ります。
＊人参は細切りに、油揚げは短冊切りにします。
＊鍋にごま油（分量外）を熱し、
人参と油揚げを炒めます。
＊ひじきと水煮大豆を加えてさらに炒め、
だし汁、醤油、みりん、砂糖を加えて煮ます。
＊汁気が少なくなり、
味が染み込んだら完成です。
4.ほうれん草とベリーのオートミール
朝食にぴったりな、手軽に作れる1品です。
ほうれん草は葉物野菜、ベリーはベリー類と、
マインド食で積極的に摂りたい食品の両方が
含まれています。
オートミールは全粒穀物であり、
食物繊維が豊富です。
材料：
＊オートミール：50ｇ
＊水または牛乳
（低脂肪がおすすめ）：150ml
＊冷凍ミックスベリー：50ｇ
＊ほうれん草
（ゆでて刻んだもの）：大さじ2
＊ナッツ（くるみ、
アーモンドなど砕いたもの）：大さじ1
＊メープルシロップまたははちみつ
：お好みで
作り方：
＊鍋にオートミールと水（または牛乳）を入れ、
中火にかける。
＊沸騰したら弱火にし、
かき混ぜながら2～3分煮込む。
＊ほうれん草、冷凍ミックスベリーを加えて
さらに1分ほど煮込む。
＊器に盛り、ナッツを散らし、お好みで
メープルシロップやはちみつを
かけていただく。
5.大豆と野菜のたっぷりマリネ
豆類と様々な色の野菜を一度に摂取できる
マリネです。
作り置きも可能で、日々の食事に手軽に
取り入れられます。
材料：
＊水煮大豆：100ｇ
＊キュウリ：1/2本
＊パプリカ（赤、黄など）：各1/4個
＊玉ねぎ：1/4個
＊プチトマト：5個
＊オリーブオイル：大さじ2
＊レモン汁：大さじ1
＊穀物酢（または米酢）：大さじ1
＊塩、こしょう：少々
＊ドライパセリ：少々
作り方：
＊キュウリ、パプリカ、
玉ねぎは1ｃｍ角に切る。
プチトマトは半分に切る。
＊ボウルに水煮大豆と切った
野菜をすべて入れる。
＊別のボウルにオリーブオイル、レモン汁、
穀物酢、塩、こしょう、
ドライパセリを入れ、
よく混ぜてマリネ液を作る。
＊野菜と大豆の入ったボウルにマリネ液を
回し入れ、全体をよく混ぜる。
＊冷蔵庫で30分以上冷やして味をなじませる。
まとめ
これらのレシピは一例ですが、
日々の食事に取り入れやすいものを
選んでみました。
これらの他にも、きのこ類、海藻類なども
積極的に摂ることで、
認知症予防につながる
食生活を送ることができます。
脳の健康を意識した食事は、
日々の活力を高め、健康にもつながります。
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